¿Leche para huesos fuertes?

Durante muchos años se nos ha dicho que, para tener unos huesos fuertes, sobretodo en etapas de crecimiento, la leche y los derivados lácteos son un alimento imprescindible.

¿Por qué se cree que es tan importante?

Principalmente por el calcio, mineral importante para prevenir fracturas óseas, sobretodo en edad avanzada y para un buen crecimiento en los niños. Pero reducir estos hechos a un solo mineral y, sobretodo, a un solo alimento, es un argumento simplista y desactualizado.

¿Qué tan importante es la leche para los huesos?

Además, sabemos que en las poblaciones donde tradicionalmente no se consumen lácteos, como la asiática y la africana, no se presentan mayores problemas óseos sino más bien al contrario. A menudo presentan mejores valores de salud ósea y tasas menores de osteoporosis que la sociedad occidental actual.

Actualmente disponemos de estudios sólidos donde no se relaciona la toma de leche y una mejor salud ósea.

Es el caso del estudio de Jama Pediatric que siguió a 96.000 personas durante 22 años. En éste no se encontró que tomar leche en la adolescencia se relacionara con un menor riesgo de fracturas como adulto.

Entonces, ¿cuál es el problema?

Por lo general, la causa de las fracturas de huesos, la osteoporosis y el mal crecimiento de los infantes no es el déficit de calcio (y mucho menos la baja ingesta de lácteos), sino el déficit de vitamina D, la falta de ejercicio físico y una buena alimentación.

¿Cómo podemos prevenirlo?

En personas sanas es relativamente sencillo:

• Obtén vitamina D. Toma el sol durante 10-15 minutos 3 veces por semana, principalmente en pómulos y antebrazos.

• Reduce el consumo de sal, ya que la ingesta elevada de sodio incrementa la excreción de calcio en la orina.

• Hacer ejercicio físico de forma regular. Los entrenamientos de fuerza son importantes ya que se relacionan con una mayor densidad ósea.

• Mantener un buen aporte de calcio, aunque no necesariamente a través de leche. Las coles, las alubias blancas, los garbanzos, almendras, el sésamo y el tofu cuajado con sales de calcio son buenos alimentos con este mineral.

Entonces, ¿la leche es mala?

A nivel nutricional, no. La leche es solo un alimento más a tener en cuenta entre todos los alimentos que pueden conformar una dieta saludable y equilibrada.

Solamente debemos tener en cuenta que la base de toda alimentación saludable deben ser los vegetales: frutas frescas, hortalizas, legumbres, frutos secos, granos integrales… y que un consumo excesivo de leche podría desplazar estos alimentos.