Y si no comes carne, ¿de dónde sacas las proteínas?

Puedo afirmar sin miedo a equivocarme que todas las personas vegetarianas o veganas hemos recibido esta pregunta alguna vez en nuestras vidas. Y es que, si hablamos de proteínas, a la mayoría de las personas les viene a la mente la carne, esa típica imagen de deportista de gimnasio comiendo arroz con pollo a todas horas o huevos para desayunar, a lo Rocky Balboa.

La carne no es la única fuente de proteína

Existen muchísimos alimentos vegetales con gran cantidad de proteína que podemos encontrar de una manera fácil en casi cualquier tienda o supermercado. Es el caso del tofu, los texturizados de soja y guisante, las legumbres, el seitán, los frutos secos, algunos cereales…

¿Los vegetales tienen menor cantidad de proteína?

Falso. Algunos vegetales pueden tener incluso más proteína que la carne. Algunos ejemplos son la soja texturizada (deshidratada) y los cacahuetes.

Gramos de proteína por 100 g de algunos alimentos:

(información extraída de etiquetas reales de supermercado)

• Pollo: 22g

• Tofu firme: 13 g

• Ternera: 27 g

• Soja texturizada (deshidratada): 51 g

• Cerdo: 20 g

• Lentejas: 6,4 g

• Salmón: 23 g

• Cacahuetes: 28 g

• Huevo: 12 g

• Altramuces: 12 g

• Leche: 3 g

• Quinoa: 5,01 g

¿Las proteínas vegetales son de peor calidad?

Cuando hablamos de la calidad de las proteínas, nos referimos a dos conceptos: Valor biológico y grado de digestibilidad.

1. Valor biológico: Una proteína tiene un alto valor biológico cuando tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Es decir, proteína completa.

La carne es uno de esos alimentos, pero no el úncio: la soja, los garbanzos, los pistachos, la quinoa y el amaranto también tienen proteína completa.

¿Qué hacemos con loa alimentos que no tienen proteína completa?

Combinar alimentos entre sí, aunque no necesariamente en la misma comida. Por ejemplo, las lentejas son pobres en metionina y el arroz es pobre en lisina. Una combinación de ambos nos aportará proteína completa. Podemos hacer esta combinación en el mismo plato o comer arroz en la comida y lentejas en la cena, ya que estos aminoácidos quedan “guardados” en distintos líquidos de nuestro cuerpo, lo que llamamos “pool de aminoácidos”.

2. Grado de digestibilidad*: Se refiere al porcentaje

de proteína que finalmente pasará a nuestra sangre y depende de varios factores como la presencia de antinutrientes o fibra, entre otros. Los vegetales suelen tener menor grado de digestibilidad, pero la diferencia en la mayoría de ellos es bastante mínima.

*https://esharesearch.atlassian.net/wiki/spaces/GENFOOD/pages/738820126/Protein+Digestibility

Además, teniendo en cuenta que el pilar básico de toda alimentación saludable (no solo vegana) son los vegetales, sería un error que nuestro aporte proteico viniera únicamente de la carne.

Si fuera así, estaríamos desplazando alimentos nutricionalmente muy interesantes como son las legumbres, los frutos secos y los cereales enteros, que nos aportan, además de proteína, gran cantidad de fibra y grasas saludables, lo que les confieren a estos alimentos una gran capacidad saciante.