OMEGA 3. ¿SÓLO EN EL PESCADO?

Desde hace ya unos años que no paramos de escuchar sobre lo maravilloso que es el Omega 3: anuncios en la televisión sobre leches enriquecidas que nos aseguran ayudarnos a reducir el colesterol, algunos profesionales de la salud recomendado suplementos, la Miley Cyrus y su tan necesario pescado…

Todos estos hechos en conjunto pueden hacer que algunas personas se sientan tremendamente confundidas acerca de este nutriente y no sepan exactamente de donde obtenerlo ni para qué sirve.

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¿Qué son los Omega 3?

Los Omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados. Dentro de este grupo, encontramos los siguientes:

• EPA y DHA: Se encuentran en aceites de pescado y en algunas microalgas, la leche materna y la carne de animales alimentados con pasto.

• ALA: Se encuentra en las nueces, el lino, la chía y, en menor medida, en otras semillas, frutos secos y soja.

¿Cómo garantizamos el aporte de EPA y DHA si no consumimos alimentos de origen animal?

A partir de alimentos que contengan ALA, ya que a través de él nuestro cuerpo puede generar EPA y DHA en el hígado y en menor medida en el cerebro.

¿Por qué es tan importante el Omega 3?

Un buen aporte de Omega 3 nos garantiza:

• Reducir los triglicéridos, el colesterol LDL (o “colesterol malo”) y la presión arterial.

• Tiene acción antiinflamatoria, por lo que puede ser de ayuda en enfermedades inflamatorias in

testinales, artritis reumatoide y en el deterioro cognitivo, sobretodo en edades avanzadas.

A los vegetarianos les falta Omega 3

Es cierto que los vegetarianos y veganos suelen tener niveles de Omega 3 en sangre más bajos, pero no se ha demostrado que estas pequeñas diferencias resulten perjudiciales. Además, tener menos Omega 3 en sangre hace que nuestro organismo aumente la tasa de conversión de EPA y DHA a partir de ALA.

¿Qué dosis diaria de ALA debo tomar?

La recomendación para adultos sanos según la FESNAD es de 1-1,5 g/día. Esto equivale a 4 nueces o una cucharadita de semillas de lino (o su aceite) o de chía.

Para favorecer la asimilación del omega-3 de las semillas es importante tomarlas molidas. De no ser así, lo más probable es que atreviesen todo el tubo digestivo sin que podamos acceder a este nutriente.

Cuidado con el Omega 6

Aunque los ácidos grasos Omega 6 son importantes, debemos tener en cuenta que un exceso de éstos podría desplazar la absorción de los omega 3, ya que éstos dos compiten por la misma vía de metabolización.

Para mantener un equilibrio adecuado de estos dos nutrientes es preferible usar aceite de oliva virgen extra en vez de aceites de semillas como el de girasol, ya que éste último es alto en omega 6. También debemos moderar el uso de margarinas y otras grasas industriales, como las presentes en la bollería.

¿Es necesario suplementarse?

A día de hoy no existe evidencia que nos indique que los vegetarianos y veganos tengan déficit de Omega 3. Por lo tanto, no parece justificado el uso de suplementos de forma general.

Sí que puede ser necesario en algunos casos específicos, pero eso no supondrá ningún problema ya que existen suplementos de DHA veganos fabricados a partir de microalgas.